ผู้สูงอายุท้องผูกควรกินอะไร และอาหารแบบใดที่ควรลดสัดส่วน

อาหารที่มักช่วยให้ได้ใยอาหารมากขึ้น

ใยอาหารช่วยเพิ่มมวลและความชุ่มชื้นของอุจจาระ ทำให้ถ่ายง่ายขึ้น แต่ในผู้สูงอายุต้องเลือกชนิดที่เคี้ยวและกลืนได้สบาย และเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• ผักสุกเนื้อนุ่ม เช่น ฟักทอง บวบ ตำลึง ผักโขม มะเขือ ต้มหรือนึ่งให้เปื่อย เคี้ยวและกลืนง่ายกว่าผักดิบ
• ผลไม้ทั้งชิ้นที่เคี้ยวได้ เช่น มะละกอสุก กีวี ส้ม แก้วมังกร ซึ่งให้ทั้งใยและน้ำ ลูกพรุนเป็นตัวช่วยที่หลายคนใช้ได้ผล
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหุงนุ่ม ข้าวโอ๊ตต้ม ให้ใยมากกว่าข้าวขาว
• ถั่วและเมล็ดพืชในรูปแบบที่ปลอดภัย เช่น เต้าหู้ ถั่วต้มเปื่อย งาบด ซึ่งกลืนง่ายกว่าเมล็ดแข็ง ๆ
• ซุปที่มีผักและโปรตีน ช่วยเติมทั้งใยและของเหลวไปพร้อมกัน เหมาะกับคนที่กินได้น้อย
• อาหารหมักหรือโยเกิร์ต ในผู้ที่รับได้ เป็นทางเลือกเสริมของมื้อ

อาหารที่กินมากแล้วอาจทำให้ Fiber Gap แย่ลง

อาหารกลุ่มนี้ไม่ใช่ของ ‘ต้องห้าม’ แต่ถ้ากินเป็นสัดส่วนใหญ่ของแต่ละวัน จะทำให้ภาพรวมของมื้ออาหารมีใยอาหารต่ำ และผู้สูงอายุมักอิ่มจนไม่ได้กินผักผลไม้และดื่มน้ำเพียงพอ

• ข้าวขาวหรือเส้นเป็นหลักในเกือบทุกมื้อ
• ขนมปังขาวและเบเกอรี่
• อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปที่มีใยอาหารต่ำ
• เนื้อหรือชีสปริมาณมากแต่ผักน้อย
• ขนมหวานและของว่างที่กินแทนมื้ออาหาร
• น้ำหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานแทนน้ำเปล่า
• อาหารที่ทำให้อิ่มเร็วแต่มีใยอาหารต่ำ

เข้าใจให้ลึกขึ้นอีกนิด

ผลไม้ทั้งชิ้นกับน้ำผลไม้ต่างกัน — ผลไม้ทั้งชิ้น (แม้บดหรือปั่นไม่แยกกาก) ให้ใยอาหารมากกว่าน้ำผลไม้กรองกาก จึงควรเลือกแบบเก็บเนื้อไว้ · ข้าวกล้องไม่ได้เหมาะกับทุกคน — ให้ใยดีก็จริง แต่ถ้าเคี้ยวหรือกลืนลำบากต้องหุงให้นุ่มมากหรือเลือกโอ๊ตแทน · ลูกพรุน ช่วยหลายคนได้ แต่มีน้ำตาลสูง ผู้ป่วยเบาหวานควรคุมปริมาณ · ถั่วและเมล็ดพืช มีประโยชน์แต่เมล็ดแข็งเสี่ยงสำลักในผู้กลืนลำบาก ควรใช้รูปแบบต้มเปื่อยหรือบด

โปรตีนไม่ได้ทำให้ท้องผูกโดยตัวมันเอง ปัญหาที่แท้จริงคือเมื่อกินเนื้อหรือชีสมากจนไปแทนที่พื้นที่ของผัก ทำให้ได้ใยน้อยลง เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปและของว่างหวาน ๆ ที่ทำให้อิ่มแต่ใยต่ำ นี่คือที่มาของคำว่า fiber gap

รายการซื้อของช่วยจำ (ตัวอย่าง)

ผัก: ฟักทอง มันเทศ ตำลึง ผักโขม บวบ · ผลไม้: มะละกอ กีวี ส้ม กล้วยสุก ลูกพรุน · ธัญพืช: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต · โปรตีนนุ่ม: เต้าหู้ ปลา ไข่ · อื่น ๆ: โยเกิร์ตไม่หวาน น้ำเปล่า ปรับรายการตามโรคประจำตัวและสิ่งที่ท่านชอบ

ตารางเลือกอาหารและวิธีทำให้นุ่ม

ปรับตามกลุ่มพิเศษ — ไม่มีเมนูเดียวเหมาะกับทุกโรค

คำแนะนำเรื่องอาหารต้องปรับตามภาวะของแต่ละคน การเพิ่มใยอาหารโดยที่น้ำหรือความปลอดภัยในการกลืนไม่เหมาะสม อาจทำให้แย่ลงได้ จึงต้องแยกดูแลดังนี้

หากสงสัยภาวะอุจจาระอุดตัน (ไม่ถ่าย ปวดท้อง อาเจียน ท้องบวม) อย่าเพิ่มใยอาหารทันที ให้ดู หน้าภาวะอุดตันก่อน

คำถามที่ผู้ดูแลถามบ่อย

แหล่งอ้างอิงและการทบทวน

1. NIDDK. Eating, Diet & Nutrition for Constipation. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
2. Bristol Stool Form Scale — Lewis SJ, Heaton KW. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1997;32(9):920–924.
3. NICE Clinical Knowledge Summaries. Constipation in adults.

เผยแพร่: 14 ก.ค. 2026 · ปรับปรุงล่าสุด: 14 ก.ค. 2026